脆皮打工人的营养学

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正文

你可能正在营养不良：一份写给“脆皮”年轻人的健康自救指南

前言

上周在北京和朋友吃饭，席间大家聊起一个话题：“感觉我们好像越来越脆皮了。”

这句话瞬间击中了我。因为我自己的身体状态一直相对同龄人较差，在饮食上也摸索出了各种限制，所以近几年花了不少时间阅读相关的书籍，对中医、功能医学和营养学都有了一些粗浅的理解。

这次分享，我想聚焦于一个比较核心、也常常被我们误解的概念。

叠甲声明：

1. 养生这个领域，中西医、现代营养学、保健品之争，比 HIFI 圈的争议有过之而无不及。以下内容仅为个人学习和实践的分享，大家见仁见智，切勿大打出手。
2. 很多内容我也在学习和摸索中，如有不准确之处，欢迎友好探讨。
3. 最重要的原则：健康没有万金油，没有标准答案。个体差异巨大，你需要花时间研究最适合自己的方案。

左右互搏 🤔

“我身体好得很，一口气上五楼不费劲，有必要听这个吗？”

这就像写代码一样：写 bug 的时候，我们往往不认为这是 bug。 身体也是如此，很多问题的种子在早期就已经埋下，只是我们没有察觉。

现代顶尖的预防医学专家在《超越百岁》一书中提出了医学 3.0 的概念，其核心思想是：预防大于治疗。我们应该从被动等待疾病发生，转向主动地、积极地管理我们的健康，追求更高质量的“健康寿命（Healthspan）”。

• 医学 1.0：基于观察和经验的时代，有对有错，但缺乏科学验证。
• 医学 2.0：循证医学时代，依靠随机对照试验，诞生了抗生素、疫苗等伟大发明，极大地延长了人类的平均寿命。但它更擅长处理急性问题，对于慢性病却常常束手无策。
• 医学 3.0：主动健康管理时代，目标是延长“健康寿命”，让我们在生命的每个阶段都能保持高水平的身体、认知和情感健康。

要实践医学 3.0，我们首先要关注一个最基础，也最容易被忽视的问题——营养不良。

你真的“营养不良”吗？

提到“营养不良”，你脑海里浮现的是什么画面？是骨瘦如柴的孩子吗？

我们来做一个小投票，下面三类人，你认为谁是营养不良？

1. 每天家里做饭，但各餐只吃一口，体重偏轻的小孩？
   • 理由： 是的。瘦弱是营养不良的典型表现。对于儿童，摄入量不足直接导致发育障碍。
2. 每天外卖螺蛳粉+各种盖饭，饭量正常，但体重偏重的“脆皮打工人”？
   • 理由： 也是。肥胖同样是营养不良的一种表现。长期摄入“纯碳水+重油”的饮食，即使热量足够，身体也无法获得所有必需的营养素。
3. 每天家里做饭，坚持锻炼，但仅吃素食，体重正常的老年人？
   • 理由： 还是。长期纯素食，尤其是对蛋白质需求更高的老年人，极易因蛋白质和某些特定维生素（如B12）摄入不足而导致营养不良。

答案是：以上三者，都可能是营养不良。

营养不良的本质，是当我们的饮食摄入不合理（吃得太少、吃得太多、吃得太单一），或食物的加工方式不当时，导致身体缺乏必需的维生素、矿物质、蛋白质等营养素的状态。它不分胖瘦，不分年龄。

营养不良的“Bug”清单

看看下面这些症状，你中了几条？

• 皮肤和毛发问题：
  • 皮肤粗糙、干燥、脱屑、面黄肌瘦、长斑（老年斑、黄褐斑）。
  • 反复长痘痘、疖子、溃疡。
  • 脂溢性皮炎、湿疹（常与B族维生素缺乏有关）。 [1]
• 能量与精神状态问题：
  • 经常犯困，睡很久也睡不醒，睡眠质量差。
  • 容易疲劳，身体乏力，精力不足。
  • 萎靡不振，对什么都提不起兴趣，甚至有抑郁倾向（可能与B族、D族维生素缺乏有关）。 [2]
  • 记忆力下降、头晕、偏头痛。
• 免疫力及其他健康问题：
  • 贫血（特别是巨幼红细胞性贫血，与叶酸/B12缺乏有关）。 [3]
  • 免疫力下降，容易生病。
  • 脚气病（由维生素B1缺乏引起，而非足部真菌感染）。 [4]
  • 口腔问题：反复口腔溃疡、口角炎、唇炎、舌炎。 [1][4]
  • 骨质疏松、动脉粥样硬化（与维生素D缺乏有关）。 [5][6]
  • 消化不良。

左右互搏 🤔

“好家伙，我全中了！但这科学吗？中国人吃了上千年的饭都没问题，怎么到了我们这一代，就啥都缺了？这是不是西方资本的洗脑？”

这依然可以用代码来类比：“一套代码跑的时间越长，遇到的运行环境越复杂，可能出现的问题就越多，越神奇，越难修。”

我们所谓的“上千年没问题”的饮食，和我们今天的饮食，早已不是一回事。这不是“洗脑”，而是我们的生活方式和食物本身，发生了根本性的改变。

1. 食物的“代码逻辑”变了：加工方式的进化与营养的流失

• 精细化加工： 过去我们吃的主食多是粗粮，保留了富含B族维生素的麸皮和胚芽。 [7] 而现在精白米面的过度加工，就像是为了追求“口感”或“效率”，把一些重要的“依赖库”给删了，导致程序运行时缺少必要的“功能模块”。
• 工业化生产： 很多食用油在高温压榨的工业化生产中，会将其富含的维生素E氧化掉。
• 水果的“甜化”： 现代水果为了迎合大众口感，被培育成更甜的品种，代价是其天然的维生素C和有机酸含量反而下降了。

2. “输入参数”变了：饮食结构的单一与失衡

我们来看一下古人推崇的、真正健康的“传统饮食”是怎样的：

• 以五谷为主，奠定能量基础： 中国传统的饮食结构是以植物性食料为主。 [8] 早在《黄帝内经》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的原则，这被视为世界上最早且全面的膳食指南。 [9][10] 古代的主食远比我们想象的丰富，包括黍、稷、稻、麦、菽（豆类）等多种形态。 [11][12]
• 蔬果为辅，顺应四时节气： 古人强调“不时，不食”，即不吃不合时令的食物。 [13] 《诗经》中就有“七月亨葵及菽”（七月烹煮葵菜和豆子）的记载。 [14][15] 这种顺应自然的饮食方式，保证了多样化的维生素和矿物质摄入。
• 肉食为益，珍贵而节制： 在古代，肉食并非寻常百姓能日日享用。 [16] 《孟子》中提到，让七十岁的老人能吃上肉，是当时的社会理想。 [17][18] 唐代药王孙思邈也主张“常须少食肉，多食饭”，这与现代营养学提倡控制红肉摄入的观点不谋而合。 [19][20]
• 烹饪方式：低温烹调，保留营养： 中国传统的烹饪方式多以蒸、煮、焖、炖为主，这些“低温烹饪法”能有效减少营养成分的流失。 [21]
• 生活方式变化： 现代人户外活动急剧减少，晒太阳机会变少，也导致了维生素D的普遍缺乏。 [5]

3. “输出性能”要求变了

过去，大部分是体力劳动。而现在，高强度的脑力劳动、持续的压力和熬夜，对我们身体微量营养素的消耗是巨大的。同样一套“硬件”，运行的“软件”要求更高、负载更大，自然更容易出现问题。

所以，“啥都缺”并非危言耸听，而是现代生活方式下的必然结果。认识到这些问题，不是否定过去，而是为了让我们能更好地调整现代饮食，让身体这套“系统”更稳定、高效地运行。

如何回血：很难，但有办法

回血的核心在于改善饮食，回归营养均衡。因为：

食物是细胞修复的唯一原料。

好好吃饭

宏量营养（碳水、蛋白、脂肪）

• 蛋白质： 这是修复身体的基石。头发细软塌、指甲长得慢都可能与蛋白质缺乏有关。请保证每天肉蛋奶鱼虾贝一定要吃够，比如一天150克以上的瘦肉、一个鸡蛋、半斤到一斤奶。
• 脂肪： 很多人谈“脂”色变，但维生素A、D、E、K等脂溶性维生素必须溶解在油里才能被吸收。饮食过于清淡，反而会导致这些关键维生素缺乏。
• 碳水化合物（主食）： 现代饮食最不缺的就是碳水。很多人陷入“纯碳水+重油”的饮食陷阱（早餐包子油条，中午面条米线，晚上盖饭），吃胖了还以为是肉的错，于是吃得更素，陷入恶性循环。正确的吃饭顺序应该是：先吃够肉和蔬菜，再吃主食。

微量营养（维生素、矿物质）

• 维生素A (VA)：
  • 来源： 动物肝脏、蛋黄、牛奶。植物中的胡萝卜素转化效率较低。
  • 缺乏表现： 眼睛干涩、皮肤粗糙如鸡皮。
• B族维生素 (VB)：
  • 这是最常见、几乎人人缺乏的维生素族群。
  • 来源： 粗粮杂豆的麸皮和胚芽、瘦肉、动物内脏。
  • 为何缺乏： 精白米面是“罪魁祸首”。VB是水溶性的，无法在体内储存，今天吃今天有，吃多了4-6小时就尿出去了，因此需要每顿饭都保证摄入。 [1][4]
  • 缺乏表现： 疲劳、记忆力下降、脱发、皮炎、口腔溃疡、情绪低落抑郁等，几乎涵盖了前面提到的所有“脆皮”症状。 [2][3]
• 维生素C (VC)：
  • 来源： 新鲜蔬菜和水果。
  • 为何缺乏： 水果越来越甜，VC含量反而下降；蔬菜烹饪过程大量流失；现代人很难吃够每天一斤蔬菜半斤水果。
  • 重要性： 促进胶原蛋白合成、帮助铁钙锌吸收、强大的抗氧化剂。建议每天摄入200-500毫克。
• 维生素D (VD)：
  • 普遍缺乏，因为现代人很少晒太阳。 [5]
  • 缺乏表现： 不仅导致骨质疏松，还与动脉粥样硬化、免疫力下降、情绪问题息息相关。 [5][22]
  • 补充建议： 强烈建议去医院测定维生素D水平。如果偏低，可在医生指导下每日补充2000-5000单位。
• 矿物质（钙、镁、锌）：
  • 缺乏表现： 钙镁缺乏可能影响睡眠；锌缺乏可能导致皮肤干燥、长痘、手指长倒刺。
  • 来源： 奶制品（钙）、绿叶菜（镁）、肉类（锌）。

左右互搏 🤔

“我看到有新闻说，研究表明服用复合维生素死亡率提高4%，你今天是不是来带货的？”

这是一个非常好的问题，也体现了信息时代辨别知识的难度。你说的是2023年7月发表在《JAMA Network Open》上的一项研究。 [23][24]

我们需要深入理解这项研究的细节：

1. 研究类型是“观察性研究”：它只能发现“相关性”，无法证明“因果性”。 [25] 比如，研究者发现用复合维生素的人死亡率略高，但这完全可能是因为这些人本身就更焦虑、健康状况更差，所以才去吃维生素，而不是维生素导致了问题。
2. 研究结论被误读：该研究的作者在最终总结中明确表示，这项研究只能表明复合维生素对降低死亡率没有显著好处，并未证实其有害。 [23][24] 事实上，医学界更高质量的“随机对照试验（RCT）”早已表明，复合维生素对健康人群的死亡率没有显著影响，“至少不会救人，也不会害人”。 [25][26]
3. 核心观点：科学界的共识是，改善饮食远比依赖补充剂更有效。

所以，我的建议是：

• 改变不健康的饮食习惯是第一位的，任何补充剂都无法替代。
• 当你明确出现缺乏症状，或通过检查发现确实缺乏时，在医生指导下进行补充，是合理且必要的。
• 对于B族和维生素C这类水溶性维生素，相对安全，药店几块钱的“小白瓶”就足够，没必要追求昂贵的品牌。
• 不要指望任何一种“神药”能解决所有问题。

马上能做的

1. 做一次全面的维生素及微量元素检查，特别是维生素D。这是最直接了解自己身体状况的方式。
2. 让 GPT 或营养师分析你的一周食谱，看看是否存在明显的营养缺口。
3. 指标异常： 遵医嘱进行药补，快速纠正缺乏状态。
4. 指标正常： 坚持食补，通过优化饮食结构来维持健康。
5. 努力避开超加工食品：尽量选择食物的原貌，而不是那些含有长长配料表的工业产品。 [27][28] 超加工食品不仅营养密度低，还可能带来额外的健康风险。 [27][29]

总结

说了这么多，其实核心就八个字：

好好吃饭，查漏补缺。 [1]

愿我们都能通过主动学习和实践，摆脱“脆皮”状态，拥有一个更具活力的身体。

相关推荐

书籍

1. 《你是我吃出来的》
2. 《超越百岁》
3. 《中国居民膳食指南》
4. 《抗炎》
5. 《免疫系统90天复原方案》
6. 《思考中医》

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1. 河大基础医学院丁勇

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