2025 读书会 —— 营养学专题
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活动概述
本次线下读书会以”营养学和功能医学与抗炎”为主题，由晨阳、树子老师和Yarn三位主讲人带领大家深入探讨了日常饮食与健康的关系。活动通过参与者自我介绍、日常饮食分享以及三位主讲人的专题分享展开。如晨阳所言：“因为感觉最近包括之前有很多这方面的一个研究，就发现大家的现在的生活的状态，面对的压力，其实有很多额外的知识是需要去补充的。并且补充之后我自己觉得很有效果。”
参与者背景
参与者多有各自的健康困扰或对健康生活的探索经历。主持人晨阳自述为”亚健康状态领先同龄人十年”，有长期的胃肠道问题和多种食物过敏：“对大量食物和物品都过敏，像常见的麦类、小麦、燕麦、荞麦吃了都会有一定程度的不适。豆类黄豆、豌豆我吃了都不舒服。其次海鲜类的食物我吃了以后也会有一定程度的不适，包括但不限于起皮疹、消化不良和腹泻。”
Yarn是营养学初学者，分享道：“我属于是从小体弱多病。但现在自我感觉良好。” 树子老师则表示：“我从20岁就相信自己会健康的活到120岁。我在小学、初中、高中可能都是属于身体比较差的那种。但是上了大一高考完之后，尤其上了大学之后，就突然身体变得很好。”
其他参与者包括卓阳，他提到：“前段时间一直在践行那个抗糖，然后就是锻炼。然后现在有发现自己的那个续航和情绪稳定能力也是比之前强了一些。”
主要分享内容
一、Yarn的营养学分享
为什么营养重要：
Yarn分享了医生夏萌通过营养学成功治愈自身疾病的案例：“他是一个神经内科的医生，然后四十多岁的时候生了病，也是一个隐匿性胃肾炎。然后他的尿蛋白一直保持三个加，潜血也是三个加…西医和中医都试了，很认真的治了一年多之后没有用…后面他就开始尝试营养学…通过认真吃饭的方式，三个月就治好了。”
Yarn指出：“生病的本质就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。那很多东西都会造成细胞损伤…但是细胞的修复它只能通过你吃东西、饮食来给细胞修复提供原料。所以食物是非常关键的。”
膳食结构建议：
根据中国居民膳食指南，Yarn解释道：“首先谷物类或者说碳水类，其实只占我们一天的15%到30%…蔬菜要占我们日常饮食中的34%到36%，这个其实量还是挺多的…蛋白质的话大概是占13%到17%，然后水果这里占的也挺高的。”
关于三餐饮食，她提到：“早餐就是一天要占一天能量的3分之1到2分之1…然后做到干高蛋白和高碳水。午餐的话可以看到这里是有2分之1的蔬菜，就是以蔬菜为主…晚餐其实是每天营养的缺口…尽量的吃的清淡一点然后主食就可以少吃了。”
地中海饮食结构：
“地中海饮食就是在这个地中海沿岸的一些国家，像意大利、西班牙他们的饮食方式。因为这几个国家会普遍发现他们的各种慢性病很低…核心来说的话，他们的好的特点就是加工比较少…会吃很多高蛋白的东西，比如还有会吃大量的鱼类…他们会跟朋友跟亲人一起进餐。”
个人实践与思考：
对于长期荨麻疹和贫血问题，Yarn分享：“在学了营养学之后，我就能意识到他肯定是你身体缺了一些东西…去检查之后，确实发现远低于正常值。铁元素正常是13到150，我只有5。然后VD也是远低，它是30到100，我只有12。然后我现在就开始补这个东西，然后荨麻疹也就好好多了。”
她总结道：“我们每天吃的食物不仅是让我们有饱腹感和享受感，更深层的意义在于修复我们的身体。”
二、晨阳的功能医学分享
肠道健康的重要性：
晨阳强调：“人体70%的免疫系统在肠道。这是一个非常反直觉的一个事情。可能我们觉得皮肤是第一大器官，对吧？可能免疫系统会在这方面做特别多的事情。但是同理我们外面有一层皮，里面它也有一个通道，那就是我们的肠道。所以说肠道的健康对于一个人来说，我觉得是最最核心的一个事情。”
分享自己肠道菌群检测的结果：“当时这个检测是有一个医生…他就说这个菌群相当于什么程度呢？相当于这个婴儿刚出生的时候，肠道里面的菌群的菌种丰富度和有益菌的一个水平。”
自我健康管理四步法：
“第一步是感知。感知我觉得是不管是健康层面，还是说生活层面，还是心理学层面，都是一个非常重要的一个点。如果说我们意识不到这件事情的存在，那它其实就不存在。”
“其次我们有那么多信息源之后，要去做的一个事情就是需要去验证他说的有没有道理。”
“其次第三步是看我们的情况有没有改善。”
“最后就是复盘，复盘你它其实是一种对于自己来说的一个正反馈。”
生活中的异物：
关于饮用水，晨阳指出：“在北京可能有非常明显的地方就在于你基本上不会去烧开水。因为水质一个是说会有很多的微量元素，会有水垢。其次北京的自来水管道有非常多年的历史了，里面有各种层面的老化，或者说是腐蚀，包括像是泄露…”
营养素详解：
谈及维生素D，晨阳说：“我一定是现在生活当中，我觉得95%的人都缺了一个营养素。但是它非常重要。我个人的经验来看，维生素D它能给我的精神状态带来非常大的变化。因为维生素D本质上它是一种激素，它是一种生物激素。”
关于锌元素：“因为我除了在深圳那个时候我好像是能吃海鲜…现在不海鲜，不吃坚果、红肉，其实心的含量不太高…锌非常好的地方在哪呢？一个是你的免疫系统的正常运作需要锌，另外一个是伤口的恢复。”
三、树子老师的实践分享
医学3.0理念：
树子老师介绍：“医学3.0相对于这一个我们目前的医学2.0来说，它更多的会去强调预防，而不是强调有了病再去治疗。同时他会把一个每一个患者都看成是一个独特的个体。另外他也会去更综合的更诚实的去评估风险。”
蛋白质摄入：
“目前美国所推荐的这个0.8克每千克的蛋白质含量，它反映的是一个什么样的值呢？反映的是一个维持我们生命所需的一个量…但这个是我们需要的吗？不是，我们还是一个成长中的宝宝，我们需要茁壮的成长。”
他分享自己的经验：“在前两年就非常认真的想要增肌，然后蛋白质就成了我一个非常关心的对象。然后在当时把蛋白质的补充量大概提到了两克每千克…现在大概就是维持在一个可能我个人去估算可能就是1.5克每千克，大概这样子的水平。”
饮食原则：
关于替代性原则：“我们的饮食是替代性的原则。并不是说我们比如说我们知道坚果很好，我们就在所有的饮食的方案基础上去增加每天20克的坚果…我们加了20克的坚果，很多时候是意味着我们有一些东西就会少吃一些。”
关于食物多样性：“像我早上的话是现在研究出了一个很科学的方法，就是橄榄油在锅上，然后就打鸡蛋。然后在打鸡蛋的基础上，在里面去放南瓜粒和紫甘蓝碎…还有菠菜碎，然后还有放一些腰果跟杏仁片，然后再放一些芝士…早餐其实就已经吃了至少有六七种食物了。”
实际操作建议：
“我的改变是我之前会吃那种其他的，比如说锅仔或者面这种比较多。但是其实那些就偏主食偏多，或者营养没有那么均衡，所以我现在就会吃餐线比较多，你可以各种搭配着吃。”
“我首先去替代掉的就是所有的加工的食品。我现在日常是几乎就是不吃任何的，超市里卖的饼干，那些什么东西都不吃。”
他的目标是：“健康活到120岁，这是我的梦想。因为我觉得人总有一天总有一年可以活得非常健康。然后只要现在多活一岁，等到以后医学发达的时候，我就可以多活三岁。所以是一个很划算的。”
讨论亮点
油脂选择与健康脂肪
传统食用油的局限性：多位参与者讨论了常见籽油(花生油、大豆油等)的高温高压生产工艺问题。晨阳坦言自己已”完全不用种子类的油”，引发了对替代品的热烈讨论。
椰子油争议的深入探讨：关于椰子油是否健康的讨论成为焦点。树子老师指出：“不饱和脂肪酸不能一竿子推辞”，认为椰子油的冷榨工艺和种植环境相对安全是其优势。晨阳补充椰子油含有月桂酸等具消炎效果的成分，且烟点高适合烹饪。
调和油的价值重估：食品专业博士蒋自航提出了不同视角，指出调和油(如1:1:1配比的饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸)可能比单一种类油脂更平衡，这为参与者提供了实用的折中方案。
补充剂的效果与选择
亲身体验的分享：杨老师分享了通过补充维生素D和铁改善荨麻疹和贫血的明显效果；晨阳则讲述了锌对修复胃黏膜的显著帮助，能够让他在十多年后首次能够喝常温水而不感到刺激。
维生素D的关键作用：维生素D成为讨论焦点，几乎所有参与者都表示有缺乏迹象。晨阳分享了补充经验：“补充5000国际单位后睡不着，降到1000单位后情况改善”，引发了关于剂量个体化的讨论。
价格与效果的平衡：参与者讨论了几块钱和几百块钱补充剂的区别。达成共识认为”一分钱一分货，十分钱两分货”，建议可先用低价产品测试效果，确认需求后再考虑更高质量的版本。
健康管理与生活方式
自我监测的价值：晨阳分享了记录饮食和身体状态100多天的经验，强调不必追求完美记录：“你感觉不舒服的时候记一次，或者你感觉很舒服的时候记一次就够了”。这种轻松的态度让参与者对健康管理有了新认识。
作息对健康的影响：卓阳提出关于倒时差对健康影响的问题，引发了关于生物钟调节的讨论。晨阳分享了维生素D会影响睡眠模式的观察，建议通过褪黑素和晒太阳来调整作息。 增肌与健康的关系：讨论了增肌不仅是外观问题，更是健康指标。晨阳强调：“健身的最大好处是让我从每天都疲惫到精力充沛”，揭示了肌肉健康对生活质量的深远影响。
实践智慧与文化思考
中西医结合的视角：讨论了枸杞上火、花生酱不适等现象的中医解释。树子老师分享了在荷兰咨询中医的经历，展示了传统智慧与现代生活的融合可能。
食物选择的文化差异：卓阳提出了一个深刻问题：为什么健康食谱中的许多食材(如奇亚籽、鹰嘴豆)在中国日常饮食中罕见？这引发了关于经济发展阶段、饮食文化差异和农业种植选择的思考。
健康与美味的平衡：讨论中揭示了健康饮食在中国面临的独特挑战——传统美食过于美味。正如晨阳所言：“鸡米饭鸡面多香，谁会去啃这些草？“这种文化背景下的健康饮食转型需要更多创新和智慧。
实践启示与总结
自我监测与评估的重要性
记录饮食习惯：晨阳分享了他记录饮食超过100天的经验，建议不要给自己太大压力，可以关注关键点如消化能力、体重变化、过敏情况等。
定期检测：参与者讨论了肠道菌群检测和微量元素检测的价值，虽然医院常规体检可能不包括这些项目，但它们对了解身体健康状况非常重要。
观察身体信号：许多参与者提到身体会通过各种方式表达需求和不适，如疲劳、皮肤问题、睡眠质量等，学会”倾听”这些信号非常重要。
调整饮食结构的建议
从早餐开始：多位参与者分享了健康早餐的配方，如燕麦配合奇亚籽、蓝莓、坚果和优质蛋白质，既营养丰富又方便准备。
解决公司食堂/外卖难题：
针对食堂选择有限的情况，建议优先选择蔬菜和蛋白质
可自带坚果、水果等健康零食补充
尽量选择粗粮和低加工度的主食
循序渐进的转变：讨论认为饮食习惯的改变应当是渐进的过程，可以先从添加一些健康食物开始，而不是急于大幅改变。
补充剂使用指南
基于缺乏症状选择：
- 维生素A缺乏：皮肤干燥、角质增厚
- 维生素B族缺乏：记忆力下降、精神不集中
- 维生素D缺乏：免疫系统失调、骨骼问题
- 锌缺乏：伤口愈合慢、免疫力下降
使用建议：
- 维生素D建议在早上服用，避免影响睡眠
- 铁剂补充需遵医嘱，女性尤其需要关注
- 维生素B族水溶性强，相对安全
- 维生素D和K2最好同时补充，以平衡钙代谢
价格与质量：讨论了便宜和昂贵补充剂的差异，建议可以先用低价产品测试效果，确定缺乏后再考虑购买高质量版本。
特殊健康议题的讨论
增肌与健康：
- 胃肠道健康是增肌的前提条件
- 建议早上而非晚上锻炼，以免影响睡眠
- 适当的休息和睡眠对肌肉恢复至关重要
作息和时差问题：
- 讨论了倒时差对健康的影响
- 建议通过褪黑素和阳光曝露来调整生物钟
- 强调在不同时区保持相对规律的作息
慢性炎症与健康：
- 身体炎症会导致肌肉酸痛、精神不佳等问题
- 抗炎饮食（如姜黄、黑胡椒配合健康油脂）有助缓解
- 减少加工食品摄入是降低炎症的关键
资源推荐
书籍与学习资料
- 《中国居民膳食指南》：提供了科学的膳食结构建议
- 《超越百岁》：介绍医学3.0理念，强调预防和健康维护
- 《抗炎》：详细介绍抗炎饮食原理和实践
- 《吃土》：探讨过度清洁与健康的关系
- 《免疫革命90天健康方案》：介绍无麸质饮食等新理念
推荐食品与补充剂
食品：
- 生南瓜子仁：提供种子类食物营养
- 椰子酸奶：适合乳糖不耐受者
- 巴西坚果：硒含量高，一天一颗足够
- 羽衣甘蓝等深色蔬菜：营养密度高
补充剂：
- 益生菌：改善肠道健康
- 维生素D3+K2：改善骨骼健康和免疫功能
- 鱼油：提供欧米伽3脂肪酸
- 大蒜素：天然广谱抗生素
- 姜黄+黑胡椒：抗炎组合
实用工具
- 饮食记录方法：晨阳分享的简化版饮食记录模板
- 营养素评估量表：帮助评估可能的营养缺乏
- 食谱示例：GPT生成的21天抗炎饮食计划
最终思考
本次读书会展示了现代人对健康的新认识正在从”治疗疾病”转向”预防疾病和优化健康”。参与者普遍认同，好的饮食和生活习惯不仅能解决现有健康问题，还能提升整体生活质量，让人更有精力和动力。
值得注意的是，与会者强调了”个性化”的重要性。每个人的体质、过敏原、生活环境和工作压力不同，需要找到适合自己的健康方案。同时，健康不仅仅关乎饮食，还需要结合适当运动、充足睡眠和良好心态，形成良性循环。
最后，读书会提醒大家，营养学知识虽然重要，但更重要的是将知识转化为行动，建立可持续的健康习惯。正如树子老师所说，目标不仅是健康生活，而是”健康活到120岁”。